Bien-être: comment puis-je réduire mon risque de diabète ?

Il existe deux principaux types de diabète : le type 1 et le type 2.Le type 1 est moins fréquent et ne peut être évité.Le type 2 est principalement associé à la prise de poids et à un mode de vie sédentaire, mais il existe d’autres facteurs de risque. Au Royaume-Uni, 90 % des diabétiques sont de type 2.

Si votre taux de sucre dans le sang est anormalement élevé, mais ne se situe pas dans la fourchette du diabète, vous pouvez être diagnostiqué comme prédiabétique. Cela signifie que vous avez un risque élevé de développer un diabète.

La bonne nouvelle est qu’environ 80 % des cas de diabète de type 2 peuvent être évités. Lisez ce qui suit pour savoir ce que vous pouvez faire pour réduire votre risque de développer cette maladie.

Calculez votre risque

Le Royaume-Uni compte quatre millions de personnes atteintes de diabète, soit une personne sur 16.

Le diabète de type 2 peut apparaître lentement et les signes ne sont pas toujours évidents, il est donc important de comprendre les facteurs de risque. Faites le test pour savoir si vous êtes à risque.

Bien manger pour vaincre le diabète

Si vous êtes en surpoids ou avez un tour de taille important, le diabète de type 2 peut être évité ou retardé en réduisant votre poids et votre tour de taille. Chaque kilogramme perdu est associé à une réduction de 16 % du risque de diabète.En plus d’une activité physique accrue, une alimentation saine vous aidera à gérer votre poids. Aucun programme de perte de poids ne s’est avéré plus efficace qu’un autre, c’est pourquoi une alimentation saine et équilibrée est recommandée.

Si vous avez déjà été diagnostiqué comme prédiabétique ou si vous êtes atteint de diabète de type 2, il est particulièrement important de contrôler votre poids.

Un poids sain rend le diabète plus facile à gérer et peut retarder l’apparition de certaines des complications les plus désagréables de la maladie.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain ?

Les légumes peuvent être consommés en abondance sans inquiétude. Ils sont peu caloriques et ne coûtent pas cher, alors intégrez-les à chaque repas.

Les légumes contiennent beaucoup de fibres. Elles sont importantes pour une bonne digestion, augmentent la sensation de satiété après le repas et ralentissent l’absorption des sucres dans le sang.

Plus la variété de légumes que vous mangez est grande, mieux c’est. Cependant, les pommes de terre, les ignames, le manioc et les plantains ne sont pas pris en compte dans le calcul des cinq aliments par jour.

Ces légumes sont très riches en amidon et doivent donc être consommés avec modération.

Les haricots et les légumineuses sont pris en compte dans le calcul des cinq repas par jour et constituent un excellent moyen d’ajouter des protéines maigres aux repas.

Les céréales complètes, comme le riz brun et le pain complet, sont des glucides complexes. On s’est demandé si les personnes souffrant ou risquant de souffrir de diabète de type 2 devaient manger des glucides, mais en matière de glucides, la qualité compte.

Il est trop facile de faire des glucides raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes et la plupart des céréales, la base de chaque repas, mais cela doit être évité.

Les céréales complètes sont meilleures que les céréales raffinées car l’enveloppe de la graine est conservée.

C’est souvent la partie la plus nutritive du grain, contenant des fibres et des protéines qui vous rassasient plus longtemps.

Lisez attentivement les étiquettes des aliments : certains produits se vantent de contenir des “céréales complètes saines”, mais sont également pleins de sucre et d’autres additifs. Il n’y a pas si longtemps, le pain brun était simplement du pain blanc teint.

Les protéines sont associées à des niveaux élevés de satiété (sentiment de plénitude) et peuvent aider à contrôler votre appétit.

Certaines des meilleures sources de protéines contiennent également des fibres, des vitamines et/ou des graisses saines.

D’autres sources peuvent être riches en graisses et en sel ; les viandes transformées sont particulièrement préoccupantes et doivent être consommées, tout au plus, rarement.

Les bonnes sources de protéines sont le poisson, les viandes maigres non transformées, les lentilles, les yaourts grecs allégés, les œufs, les noix et de nombreux haricots (par exemple, les fèves de soja utilisées pour faire du tofu).

Les fruits sont bons pour nous car ils contiennent des niveaux élevés de vitamines, de minéraux et de fibres.

Cependant, certains types de fruits sont riches en sucre. Essayez donc d’en inclure une grande variété dans votre alimentation, mais la plupart de vos cinq calories par jour proviennent des légumes.

Les fruits tropicaux, en particulier, ont tendance à être riches en sucre.

Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus et des smoothies. Les fruits entiers contiennent des fibres, qui ralentissent l’absorption des sucres par votre corps et vous rassasient.

Les jus de fruits ont été débarrassés de la plupart de leurs fibres et sont donc essentiellement des boissons sucrées. Il en va de même pour les smoothies, mais cela dépend de la façon dont ils ont été préparés.

Le jus de fruits rend également plus difficile l’évaluation de la taille des portions, et il est donc plus facile de faire des excès.

Les fruits secs sont généralement très sucrés et une portion correspond à environ une cuillère à soupe. Il est facile de dépasser cette quantité, il est donc préférable de manger des fruits frais.

La graisse est essentielle à une bonne santé, mais nous n’en avons pas besoin de beaucoup. Elles sont également associées à des niveaux élevés de satiété (plénitude après avoir mangé), ce qui aide à contrôler votre appétit.

Il est important de manger les bons types de graisses. Certaines graisses sont mauvaises pour la santé, par exemple les graisses trans, présentes dans les aliments transformés, et les graisses saturées, présentes dans les viandes transformées, le ghee ou le saindoux.

D’autres graisses ont un effet protecteur. Les bonnes graisses comprennent l’huile d’olive extra vierge et les graisses présentes dans le poisson, les légumes et les noix.

Les aliments riches en graisses et en sucre sont très mauvais pour la santé et doivent être évités. Méfiez-vous des aliments étiquetés “allégés”, car la graisse peut être remplacée par d’autres ingrédients malsains.

L’eau

La soif est souvent confondue avec la faim, il est donc important de s’hydrater si vous essayez de mieux manger.

L’eau est la meilleure solution car elle ne contient aucune calorie et il ne fait aucun doute qu’elle est bonne pour nous.

De nombreuses autres boissons sont chargées de sucre ou contiennent de la caféine et des additifs ; les sodas, les boissons énergisantes et les cafés au lait sont particulièrement mauvais.

Conservez les boissons contenant des édulcorants artificiels comme une friandise occasionnelle (il est prouvé qu’ils augmentent notre envie d’aliments sucrés).

Si vous n’aimez pas le goût de l’eau, donnez-lui une saveur supplémentaire en ajoutant des ingrédients sains comme des agrumes, du gingembre ou de la menthe. Vous pouvez aussi essayer les tisanes.

La quantité d’eau dont vous avez besoin varie, mais une urine claire ou très pâle est un bon signe que vous en consommez suffisamment.

Brûler des calories : salle de sport ou activité quotidienne

L’exercice est essentiel à une bonne santé. Il permet non seulement de maintenir un poids sain, mais aussi de réduire le taux de glycémie, car il aide votre organisme à utiliser l’insuline plus efficacement.

Il n’est pas nécessaire de s’inscrire à la salle de sport, il suffit de viser un niveau élevé d’activité quotidienne, y compris la marche, les travaux ménagers, les jeux avec les enfants et les loisirs – tout ce qui vous fait bouger.

Un régime strict peut-il inverser le diabète de type 2 ?

De nouvelles recherches ont montré que les taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent revenir à la normale en suivant un régime très hypocalorique.

Les participants aux études ont suivi des programmes de remplacement total du régime alimentaire sous étroite surveillance médicale.

Les études ont montré qu’une perte de poids importante réduisait la quantité de graisse présente dans le foie et le pancréas.

Cela a permis de ramener les taux de sucre dans le sang à la normale et d’améliorer la fonction insulinique.

Les résultats étaient moins encourageants pour les participants qui souffraient de diabète de type 2 depuis plus de quatre ans et la surveillance médicale était un élément crucial de la recherche.